วิธีป้องกันตัวเองจากโรคโควิด-19
10 วิธีป้องกันตัวเองจากโรคโควิด-19 ด้วย 6 Safety FERS
นพ.พิเชฐ บัญญัติ รองอธิบดีกรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ เลขาธิการสมาคมเวชกรรมไทย กล่าวแนะนำถึงเรื่องการป้องกันตัวเอง เพื่อไม่ให้ตัวเองป่วยเป็นโรคโควิด-19 ด้วย การลดการสัมผัสเชื้อ และ การลดการติดเชื้อ เน้นเรื่อง 6 วิธีการลดการสัมผัสเชื้อ เป็น "การป้องกันภายนอก" เพื่อไม่ให้เชื้อโรคมาสู่ตัวเรา 4 วิธีการลดการติดเชื้อ เป็น "การป้องกันภายใน" หากว่ามีเชื้อโรคหลุดเข้าสู่ตัวเราได้ เราจะไม่ป่วย หรือป่วยแต่อาการไม่รุนแรงด้วยการสร้างความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกันโรค (แนวคิดการแพทย์แผนปัจจุบัน) และการปรับสมดุลภายในร่างกายเรา (แนวคิดการแพทย์แผนไทย) ผมได้สรุปรวมเป็นสูตรง่ายๆ ว่า "6 Safety FERS" หรือทศปฏิบัติจัดการโรคโควิด-19 เป็น 10 วิธี การจัดการชีวิตประจำวันของเราให้เรา ปลอดโรค ปลอดภัย ดังนี้
1. การลดการสัมผัสเชื้อโรค" ด้วย 6 Safety คือ"กินอย่างปลอดภัย" (Food safety) ก็กินสุก อุ่นร้อน ปรุงใหม่ ใช้ภาชนะแยกเฉพาะ ซื้อจากร้านที่ถูกหลักสุขาภิบาลอาหาร
2. ล้างมือให้ปลอดโรค" (Hand safety) ล้างบ่อยๆ ด้วยน้ำประปากับสบู่ นานอย่างน้อย 20 วินาที (ร้องเพลงช้างช้างช้าง 2 รอบ) ถ้าไม่มีใช้แอลกอฮอล์เจลเข้มข้นอย่างน้อย 70% ล้างก่อนกินหลังกินอาหาร ก่อนเข้าบ้าน ก่อนและหลังสัมผัสใบหน้า
3. ล้างผักผลไม้ถูกวิธี" (Fruit safety) เปิดก๊อกน้ำไหล เกิน 5 นาที หรือล้างด้วยการแช่เบคกิ้งโซดา หรือแช่น้ำด่างทับทิม ก่อนกินหรือปอกเปลือก หรือก่อนแช่ตู้เย็น
4. สวมหน้ากากเหมาะสม" (Mask safety) คนปกติทั่วไปใส่หน้ากากผ้าได้ ผู้ป่วยหรือเจ้าหน้าที่สาธารณสุขทั่วไปใส่หน้ากากอนามัยผ่าตัด ถ้าต้องดูแลผู้เสี่ยง/ป่วยโควิด-19 หรือตรวจเชื้อให้ใส่หน้ากากเอ็น-95 ถ้าทำหัตถการใกล้ชิดให้ใส่เกราะบังหน้าและชุดพีพีอีครบชุด
5. ลดละเลิกหลีกเลี่ยงกิจกรรมเสี่ยง (Activity safety) เรียกว่า 5 ล. ครับ คือ ลดกิจกรรมเสี่ยง ละเว้นพฤติกรรมเสี่ยง เลิกไปพื้นที่เสี่ยง หลีกกลุ่มคนเสี่ยง และเลี่ยงการสัมผัสจุดเสี่ยง (จุดเสี่ยงภายนอกคือพื้นผิวสัมผัสต่างๆ จุดเสี่ยงภายในคือ ใบหน้าเราเอง)
6. รักษา/เว้นระยะห่างทางสังคม" ให้ปลอดภัย (Social safety ด้วยหลัก Social distancing) อันนี้ก็คือ อยู่บ้าน แยกตัวเมื่อเสี่ยง อยู่ห่างคนอื่นสัก 2 เมตร เป็นต้น
การลดการติดเชื้อ เป็นที่ทราบกันดีว่า คนที่สัมผัสเชื้อไวรัสทุกคน อาจไม่ได้ป่วยทุกคน ขึ้นอยู่กับปริมาณไวรัส สภาพของไวรัส และระยะภูมิไวรับของแต่ละคน โดยปัจจัยสำคัญคือ การรับมือของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทั้ง 3 ด่าน คือ ชั้นนอก (ผิวหนัง เยื่อเมือก ขนทางเดินหายใจ เมือกและสารป้องกันที่สร้างขึ้น) ชั้นกลาง (เม็ดเลือดขาวชนิดแกรนูโลไซต์ แมคโครฟาสก์ เซลล์นักฆ่า) และชั้นใน (บี กับ ที ลิมฟ์โฟไซต์) ระยะภูมิไวรับ (Susceptibility) ของแต่ละคน เกิดเมื่อมีสภาพบางอย่างไปรบกวนทำให้ภูมิคุ้มกันเราอ่อนกำลังไปชั่วขณะ เช่น ความเครียดสะสม พักผ่อนไม่เพียงพอ สูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์ ออกกำลังกายน้อยไป และกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ (สารอาหารต่ำ สารพิษสูง อนุมูลอิสระมาก)
การสร้างเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย จึงเป็นการลด "ระยะภูมิไวรัส" เมื่อสัมผัสเชื้อโรคก็ติดน้อยลง หรือเมื่อติดโรค อาการป่วยก็จะไม่หนักมาก "การลดการติดเชื้อโรค" ดังกล่าวนี้ สามารถปฏิบัติได้ในช่วงที่เรา "อยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ" ด้วยวิธีง่ายๆ ที่ไม่ต้องไปคอยกักตุนอะไรๆ เลย 4 เรื่อง (FERS) คือ
7. Food" หรืออาหาร ดื่มน้ำให้เพียงพอ (วันละ 3 ลิตร) กินครบ 5 หมู่ เน้นผักผลไม้ ถ้าเลือกได้ให้กินผักให้ครบ 5 สี กินผักผลไม้ตามรสสมุนไพร 5 รส (ขม ฝาด เปรี้ยว เผ็ดร้อน จืด) ผลไม้ 5 อย่าง ที่มีวิตามินซีสูง ที่ไม่เปรี้ยวหรือเปรี้ยวไม่มาก (เช่น มะขามป้อม ฝรั่ง ส้มเขียวหวาน มะยม ลิ้นจี่)
8. Exercise" หรือออกกำลัง เป็นการออกกำลังที่ใช้ออกซิเจน (aerobic exercise) โดยออกกำลังกายชนิดใดก็ได้ที่เราสะดวก โดยให้มี "ความนาน" 15-30 นาทีขึ้นไป (ไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง จะล้าเกิน) และ "ความหนัก" ในช่วง 15-30 นาที (ไม่รวมวอร์มอัพ-วอร์มดาวน์) ให้หัวใจเต้น 60-80% ของ 220-อายุเรา หรือสังเกตง่ายๆ ว่า เริ่มฮัมเพลงลำบาก
9. Respiration" หรือการหายใจเข้าลึก-ออกลึก ช้าๆ สม่ำเสมอ หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องแฟบ จะทำให้หมุนเวียนอากาศเก่าออกดี อากาศใหม่เข้าดี ได้ก๊าซออกซิเจนเพียงพอใช้ และช่วยไม่ให้เลือดเป็นกรดได้
10. Sleeping" หรือการนอนหลับ เป็นช่วงเวลาพักผ่อนที่ทำให้ร่างกายได้ปรับสภาพและซ่อมแซมตัวเอง การนอนหลับที่ดีต้องได้ทั้ง "ปริมาณ" และ "คุณภาพ" กล่าวคือ นอนราว 6-8 ชั่วโมง มีการหลับที่ครบวงจรทั้ง "หลับตื้น หลับลึก หลับฝัน" ควรหลับลึกติดต่อกันสัก 1-2 ชั่วโมง
High-flow Nasal Cannula Oxygenation Revisited in COVID-19 (HFNCO)
เครื่องให้ออกซิเจนด้วยอัตราการไหลสูงสำหรับเด็ก (high flow oxygen therapy)
